Специалистите съветват седмичното ни меню да включва три купички варива. Те понижават рискът от сърдечно съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и високо кръвно налягане. Те са достъпен източник на фибри, растителни протеини и други хранителни вещества, бедни са на мазнини и холестерол и имат нисък гликемичен индекс.
И ако всички тези доказателства не са ви достатъчни, вижте още 5 вкусни причини да увеличите варивата в седмичното си меню.
Супа с тахан и патладжани
2 патладжана
200 г сварен нахут
3 глави лук
5 скилидки чесън
3 с.л. сусамов тахан
1 стрък мащерка
1 с.л. масло
2 големи картофа
1.5 ч.ч. телешки бульон
2 ч.л. смлян кимион
сол
зехтин
2 с.л. крем-сирене
шепа бейби спанак
Допълнително:
0.5 франзела
0.5 патладжан
зехтин
сол
Източник: iStock/Getty Images
Изпечете патладжаните на котлон или във фурна. След това ги поставете в купа и ги покрийте с прозрачно фолио, за да се запарят.
Обелете и нарежете лука на тънки полумесеци. Обелете и нарежете скилидките чесън на тънки филийки. Загрейте тенджера с 1-2 с.л. зехтин на слаб огън и задушете лука и чесъна в нея. Обелете картофите и ги нарежете на тънки полукръгчета. Добавете ги при лука и разбъркайте. Добавете 1 с.л. сусамов тахан, разбъркайте и захлупете за 3-4 минути. След това разбъркайте и налейте бульона.
Отделно, в тиган разтопете маслото и запържете 2/3 от сварения нахут в него заедно с 1 ч.л. кимион и 1 нарязана на ситно скилидка чесън. Разбъркайте. Поръсете с нарязани листа мащерка. Пресипете нахута в супата и варете до готовност. Дръпнете от котлона, долейте малко вода и пасирайте супата до гладкост. Добавете обелените и нарязани патладжани, 1 ч.л. кимион и 2 с.л. тахан и разбъркайте добре.
Добавете листата спанак в супата и пасирайте. Добавете 1.5 с.л. крем-сирене и пасирайте отново. Овкусете със сол.
Запържете останалия нахут в тиган с малко зехтин.
Нарежете франзелата на филийки и ги запечете от двете страни в тиган с малко зехтин. Добавете и нарязания на тънки кръгчета патладжан и запечете от двете страни. Посолете.
Сервирайте супата в купички. Добавете малко зърна запържен нахут. Гарнирайте със запечени филийки, намазани с крем-сирене. Върху тях подредете кръгчета запечен патладжан.
Яхния от грах и картофи
500 г картофи
500 г замразен грах
50 г спанак
500 мл зеленчуков бульон
1 глава лук
2 скилидки чесън
2 с.л. зехтин
1 дафинов лист
2 с.л. доматен концентрат
1 връзка магданоз
1 ч.л. захар
сол и черен пипер на вкус
Източник: iStock/Getty Images
Нарежете на ситно лука и чесъна и ги запържете в зехтина. Добавете доматения концентрат, запържете го леко, налейте бульона и пуснете дафиновия лист.
Добавете предварително почистените и разрязани на четвъртинки картофи. Варете 10 минути, след това добавете граха. Гответе на слаб огън още 10 минути. Овкусете със захар и гответе още 5-10 минути.
Накрая добавете нарязания спанак. След 2-3 минути изключете котлана. Овкусете със сол и черен пипер и поръсете със ситно нарязан магданоз.
Спагети Болонезе с боб
100 г панчета
1 морков
2 стръка селъри
1 глава червен лук
1 кг кайма /смес от телешко и свинско/
2 кубчета органичен говежди бульон
200 мл червено вино
2 дафинови листа
140 г доматено пюре
500 мл гореща вода
400 г консерва боб борлоти
400 г консерва боб канелини
сол и черен пипер
зехтин
2 пакета спагети
Източник: iStock/Getty Images
Нарежете на малки кубчета панчетата и я запържете в тенджера докато си пусне мазнината. Добавете предварително нарязаните на много ситно лук, селъри и морков. Разбъркайте и запържете за 2-3 минути. Захлупете тенджерата и задушете зеленчуците до омекване.
Добавете каймата и я запържете като я разделяте. Добавете червеното вино и доматеното пюре и разбъркайте добре. Добавете предварително разтвореното кубче говежди бульон в 500 мл гореща вода и дафиновите листа. Захлупете съда, намалете силата на огъня и оставете соса да къкри в продължение на 1 час.
Овкусете със сол и черен пипер. добавете двата вида боб, предварително прецедени. Разбъркайте и гответе още 1 час с капак. Сварете спагети или друга паста. Прецедете я и я добавете в соса. Разбъркайте добре и поднесете.
Салата от черна леща и моркови
2 връзки пресни моркови
200 г черна леща
100 г кисело мляко
1 дафинов лист
1 скилидка чесън
0.5 връзка магданоз
3 с.л. лимонов сок
0.5 с.л. мед
2 с.л. хариса
4 с.л. зехтин
сол на вкус
Източник: iStock/Getty Images
Сварете лещата в 2 л вода, заедно с чесъна, дафиновия лист и стеблата от магданоза. Прецедете лещата, като остраните чесъна, дафиновият лист и стеблата от магданоз.
Към топлата леща добавете нарязания на ситно магданоз и овкусете с 2 с.л. зехтин, лимонов сок и сол на вкус. Разбъркайте и оставете лещата да се да се охлади.
Обелете морковите и ги залейте с останалия зехтин и меда. Посолете и разбъркайте. Подредете ги в тавичка с незалепващо покритие и печете в предварително загрята фурна на 200 градуса (с вентилатор) 15-20 минути, докато започнат да се карамелизират.
Пресипете лещата в голяма чиния. Върху нея подредете морковите, поръсете с кисело мляко и хариса.
Оризови спагети със зелен боб и кълнове
300 г зелен боб
250 г оризови спагети
0.5 ч.ч. печени белени фъстъци
3 с.л. нарязан кориандър
2 ч.ч. бобени кълнове
сол и черен пипер
черен пипер
1 с.л. сусамово олио
2 с.л. олио
2 ч.л. рибен сос
Източник: iStock/Getty Images
Пуснете оризовите спагети в тенджера с вряща подсолена вода за 2-3 минути или според указанията на пакета. Прецедете ги.
Почистете зеления боб /по-добре използвайте тънък, френски/ и го пуснете в тенджера с вряща подсолена вода за 3 минути. Веднага го прецедете и облейте със студена вода. Нарежете боба на по-къси парченца.
Запечете сусам в сух тиган, докато придобие златист цвят. След това запечете белените фъстъци по същия начин. В купа сложете оризовите спагети, зеления боб, запечените белени фъстъци и бобовите кълнове. Поръсете сусама.
Добавете сусамовото олио, рибния сос и растителното олио. Разбъркайте добре.
